Depresja sezonowa – czym jest, jak się objawia i jak ją leczyć?

Jesień i zima dla wielu osób są po prostu nieznośne: jest zimno, ciemno, wszystko dzieje się jakby wolniej. U części z nas to jednak nie tylko „gorszy humor”, ale stan, który spełnia kryteria depresji – tyle że pojawia się regularnie o tej samej porze roku. Tak działa właśnie depresja sezonowa.

Kiedy pojawia się depresja sezonowa?

Najczęściej kojarzymy ją z krótkimi, ponurymi dniami jesienią i zimą, ale u części osób objawy wracają odwrotnie – właśnie wiosną albo latem, gdy teoretycznie „powinniśmy mieć więcej energii”. Dlatego mówimy o depresji sezonowej ogólnie, a dopiero później doprecyzowujemy, czy ma ona wzorzec jesienno-zimowy, czy wiosenno-letni.

To zaburzenie nastroju, które wiąże się przede wszystkim ze zmianami ilości światła dziennego i rozregulowaniem rytmu dobowego. Objawy trwają tygodniami, wpływają na pracę, relacje i codzienne funkcjonowanie. Nie chodzi o to, że ktoś „nie lubi zimy” albo „ma doła na wiosnę”, tylko o realne zmiany w nastroju, energii, śnie i apetycie, które wymagają uwagi i często też leczenia.

Czym jest SAD?

Depresja sezonowa (SAD – seasonal affective disorder) jest odmianą depresji nawracającej, w której objawy:

• pojawiają się w określonej porze roku (najczęściej jesień/zima),
• utrzymują się przez kilka tygodni lub miesięcy,
• wyraźnie ustępują w miesiącach wiosenno-letnich,
• wracają przez co najmniej dwa sezony z rzędu.

To ważne odróżnienie od „jesiennej chandry”. Gorsze samopoczucie w kilka wyjątkowo ponurych dni jest normalne. O depresji sezonowej mówimy wtedy, gdy:

• objawy są wyraźne,
• utrzymują się długo,
• wpływają na pracę, relacje, samoopiekę,
• wracają co roku w podobnym okresie.

SAD częściej dotyczy kobiet, częściej pojawia się w młodszej dorosłości i częściej występuje u osób żyjących w krajach o krótszym dniu zimą. Często współistnieje z innymi epizodami depresji w życiu.

Skąd bierze się depresja sezonowa

Nie ma jednej przyczyny, ale dobrze opisano kilka mechanizmów, które razem zwiększają ryzyko problemu.

Najważniejsze to:

• mniejsza ilość światła dziennego – krótkie dni i pochmurna pogoda zmieniają sposób działania zegara biologicznego,
• zaburzony rytm dobowy – organizm „gubi się” w tym, kiedy ma być aktywny, a kiedy odpoczywać,
• zmiany w poziomie melatoniny i serotoniny – melatonina odpowiada m.in. za sen, a serotonina za nastrój; niedobór światła wpływa na obie,
• niedobór witaminy D – powstaje głównie pod wpływem słońca, a jej niski poziom wiąże się z gorszym nastrojem.

Znaczenie mają też indywidualne czynniki:

• przebyte wcześniej epizody depresji lub depresja w rodzinie,
• praca w zamkniętych pomieszczeniach, brak kontaktu ze światłem dziennym,
• mała ilość ruchu, spędzanie większości czasu w domu,
• przewlekły stres i brak odpoczynku.

To wszystko nie oznacza, że „skazani” jesteśmy na depresję sezonową, jeśli mamy mniej słońca. Raczej pokazuje, kto w takich warunkach jest bardziej narażony i dlaczego profilaktyka ma sens jeszcze zanim objawy się rozkręcą.

Depresja wiosenna i letnia

Choć najczęściej mówi się o depresji sezonowej jesienno-zimowej, u części osób objawy pojawiają się odwrotnie – wtedy, gdy robi się jasno i ciepło. Taki wariant bywa nazywany depresją wiosenną, letnią albo „odwróconą” depresją sezonową.

Mechanizm nadal wiąże się ze zmianami rytmu dobowego i pracy układu hormonalnego, ale zamiast niedoboru światła pojawiają się inne obciążenia: bardzo długie dni, problemy ze snem, upał, czasem też presja „powinno mi być świetnie, bo przyszła wiosna/lato”.

Typowe objawy depresji wiosenno-letniej częściej różnią się od zimowej SAD. Zamiast „hibernacji” i senności pojawiają się na przykład:

• kłopoty z zasypianiem i płytki sen,
• mniejszy apetyt i spadek masy ciała,
• wewnętrzne napięcie, niepokój, drażliwość,
• poczucie przeciążenia ilością bodźców, światła, hałasu.

Łączy je jedno: wracają co roku w podobnym okresie i wyraźnie utrudniają funkcjonowanie. To nie jest „dziwactwo charakteru” ani „fanaberia wrażliwej osoby”, tylko inny wariant zaburzeń nastroju związanych z porą roku.

Jeśli widzisz u siebie taki schemat – co roku wiosną lub latem włącza się pogorszenie nastroju, gorszy sen, napięcie, utrata apetytu – warto powiedzieć o tym wprost lekarzowi lub psychoterapeucie. Z punktu widzenia diagnostyki to nadal depresja nawracająca o sezonowym wzorcu, a różnica polega głównie na tym, w którym momencie roku objawy się pojawiają i jak wyglądają.

Dalsze zasady pozostają takie same: przy nasilonych objawach, trudnościach w codziennym funkcjonowaniu czy myślach samobójczych nie czekamy „aż się skończy sezon”, tylko szukamy profesjonalnej pomocy.

Objawy depresji sezonowej

Objawy w dużej mierze przypominają klasyczną depresję, ale jest kilka różnic charakterystycznych dla zimowego wariantu.

Najczęściej pojawiają się:

• uporczywie obniżony nastrój („ciągnie mnie w dół”),
• utrata radości z rzeczy, które wcześniej cieszyły,
• wyraźny spadek energii i motywacji,
• trudność w skupieniu uwagi, spowolnienie myślenia,
• poczucie bezsensu, czarne scenariusze, obniżona samoocena,
• wycofanie społeczne, chęć „hibernacji”.

W depresji sezonowej szczególnie typowe są też:

• nadmierna senność (chce się spać dużo więcej niż zwykle),
• trudność z porannym wstawaniem,
• zwiększony apetyt, zwłaszcza na słodycze i węglowodany,
• przybieranie na wadze w sezonie jesienno-zimowym.

To odróżnia SAD od wielu innych epizodów depresji, gdzie częstsze są bezsenność i brak apetytu.

Jeśli dodatkowo pojawiają się:

• nasilone poczucie winy,
• myśli, że „wszystko nie ma sensu”,
• poczucie, że inni poradziliby sobie lepiej bez nas,

to jest to już wyraźny sygnał, że warto jak najszybciej skonsultować się ze specjalistą, a nie „przeczekać do wiosny”.

Jak ją rozpoznać?

Diagnozę stawia lekarz psychiatra, czasem we współpracy z psychologiem. Rozmowa zwykle dotyczy:

• tego, jak długo utrzymują się objawy,
• jak wyglądał nastrój w poprzednich sezonach,
• czy wcześniej występowały epizody depresji lub zaburzenia lękowe,
• jak objawy wpływają na pracę, relacje, codzienne obowiązki,
• czy pojawiły się myśli lub zamiary samobójcze.

Specjalista bierze pod uwagę, czy:

• objawy spełniają kryteria epizodu depresyjnego,
• powtarzają się sezonowo,
• nie wynikają z innej choroby (np. zaburzeń tarczycy, niedokrwistości, zaburzeń snu).

Czasem zalecane są badania laboratoryjne (m.in. TSH, morfologia, witamina D), żeby wykluczyć inne przyczyny gorszego samopoczucia.

Samodzielnie można podejrzewać u siebie depresję sezonową, ale diagnozy nie stawiamy sobie sami. To ważne, bo od tego zależy dobór leczenia.

Leczenie depresji sezonowej

Depresja sezonowa jest realnym zaburzeniem, ale jednocześnie takim, które można skutecznie leczyć. W praktyce łączy się zwykle kilka metod.

Światłoterapia

Jednym z najlepiej przebadanych sposobów jest światłoterapia – ekspozycja na światło o odpowiednio dobranej intensywności i barwie, stosowana zazwyczaj rano.

Terapia polega na siedzeniu przez kilkadziesiąt minut w pobliżu specjalnej lampy do fototerapii (tzw. lampy antydepresyjnej). Urządzenie emituje silne, jasne światło, które ma częściowo „zastąpić” brak naturalnego światła dziennego i pomóc uregulować zegar biologiczny.

To nie jest zwykła lampka biurkowa – natężenie światła i sposób użycia powinny być zgodne z zaleceniami producenta lub lekarza. U części osób potrzebna jest konsultacja przed rozpoczęciem fototerapii (np. przy chorobach oczu, przyjmowaniu niektórych leków).

Psychoterapia

Drugim filarem leczenia jest psychoterapia, najczęściej w nurcie poznawczo-behawioralnym (CBT). Może ona pomagać m.in. w:

• rozumieniu, jak myśli i nawyki wpływają na nastrój,
• wypracowaniu strategii radzenia sobie z sezonowym spadkiem energii,
• budowaniu planu dnia, który nie „rozpada się”, gdy brakuje światła i chęci.

W depresji sezonowej skuteczne bywa podejście, w którym pracuje się z pacjentem już przed sezonem jesiennym, żeby wejść w trudniejszy okres z gotowym planem.

Farmakoterapia

Czasem lekarz proponuje leki przeciwdepresyjne – przede wszystkim wtedy, gdy:

• objawy są nasilone,
• pojawiają się myśli samobójcze,
• zaburzenie utrudnia podstawowe funkcjonowanie,
• światłoterapia i zmiana stylu życia nie przynoszą wystarczającej poprawy.

Dobór leku i dawki jest indywidualny. To, co ważne: leki zaczną działać po kilku tygodniach, a odstawianie powinno odbywać się pod kontrolą lekarza.

Często najlepsze efekty daje połączenie kilku metod: światłoterapii, psychoterapii, farmakoterapii i zmian w codziennym funkcjonowaniu.

Co możesz zrobić samodzielnie?

Domowe sposoby nie zastąpią leczenia, jeśli depresja sezonowa jest nasilona, ale mogą być ważnym wsparciem – zarówno w profilaktyce, jak i w trakcie terapii.

Więcej światła

Warto maksymalnie wykorzystać to światło, które jest dostępne:

• wychodzić na krótki spacer rano lub w południe,
• jeśli to możliwe, pracować bliżej okna,
• w pogodne dni korzystać z naturalnego światła tak długo, jak się da,
• nie „zamykać się” w domu cały weekend, jeśli pogoda choć trochę sprzyja.

Nawet kilkanaście minut dziennie na zewnątrz robi różnicę, zwłaszcza gdy pogoda pozwala odsłonić choć część twarzy.

Ruch i rytm dnia

Ciało i nastrój są silnie powiązane. Pomagają:

• regularna, umiarkowana aktywność fizyczna (spacer, rower stacjonarny, joga, pływanie),
• stałe pory wstawania i kładzenia się spać (także w weekendy),
• unikanie zasypiania „przed TV w fotelu” i wstawania w południe,
• pilnowanie, żeby dzień miał choć minimalną strukturę: praca, posiłki, ruch, odpoczynek.

Kontakty z innymi

Depresja sezonowa sprzyja wycofaniu: „nie chce mi się wychodzić”, „nie chcę się odzywać”. Warto szczególnie wtedy szukać:

• regularnego kontaktu z bliskimi,
• wspólnych spacerów, kawy, treningów,
• grup wsparcia lub społeczności (online lub offline), które rozumieją temat.

Rozmowa nie jest lekarstwem na wszystko, ale brak rozmów zwykle pogarsza sprawę.

Małe rytuały i dbanie o ciało

Dla wielu osób pomocne okazuje się tworzenie zimowych rytuałów, które są jednocześnie przyjemne i realnie wspierające organizm: ciepłe napary, wieczorna książka, spokojna muzyka, kilka minut rozciągania.

W to naturalnie wpisują się też rytuały kąpielowe. Ciepła kąpiel z dodatkiem Zabłockiej Soli Termalnej:

• rozluźnia mięśnie napięte od stresu i siedzenia,
• poprawia krążenie,
• pomaga „wyjść z głowy” i wrócić na chwilę do ciała,
• przygotowuje do spokojniejszego snu.

To nie jest metoda leczenia depresji w sensie psychiatrycznym – ale może być wartościowym elementem wieczornego dbania o siebie, który ułatwia odpoczynek po ciemnym, wymagającym dniu.

Podobnie zadziała spokojny rytuał pielęgnacyjny: kąpiel, nawilżenie skóry, krótki masaż, nawilżacz powietrza (np. z Zabłocką Mgiełką Solankową, jeśli instrukcja urządzenia na to pozwala), przewietrzone, lekko chłodniejsze pomieszczenie. Lepszy sen i fizyczny komfort nie leczą depresji, ale zmniejszają obciążenie organizmu, który i tak ma dużo pracy.

Na co uważać

Jeśli masz tendencję do depresji sezonowej, warto szczególnie uważać na:

• nadużywanie alkoholu („żeby się rozluźnić / zasnąć”),
• izolowanie się od ludzi,
• pracę lub naukę „po nocach” przy ekranach,
• rezygnację z wszelkiej aktywności „bo mi się nie chce”.

To mechanizmy, które chwilowo przynoszą ulgę, ale długofalowo potęgują problem.

Kiedy koniecznie do lekarza!

Zdecydowanie warto skorzystać z pomocy specjalisty, gdy:

• obniżony nastrój utrzymuje się tygodniami,
• nie cieszy Cię nic, co kiedyś dawało przyjemność,
• masz wyraźne trudności z codziennym funkcjonowaniem (praca, obowiązki domowe),
• pojawiają się myśli, że życie nie ma sensu albo że lepiej by było „zniknąć”.

W sytuacji, gdy pojawiają się myśli samobójcze lub realne plany zrobienia sobie krzywdy, nie czekaj na termin do lekarza rodzinnego czy psychologa. To jest moment, w którym trzeba:

• skontaktować się pilnie z lekarzem lub psychiatrycznym pogotowiem,
• zadzwonić pod numer alarmowy 112,
• zgłosić się na ostry dyżur psychiatryczny.

Rozmowa z bliskimi jest ważna, ale nie zastąpi profesjonalnej pomocy w sytuacji kryzysu.

Depresja sezonowa – co warto zapamiętać

Depresja sezonowa to nie „wymysł” ani „lenistwo zimą”, tylko zaburzenie nastroju silnie związane z ilością światła i rytmem dobowym. Dobra informacja jest taka, że można ją skutecznie leczyć – łącząc światłoterapię, psychoterapię, czasem leki oraz mądre dbanie o codzienność.

Z perspektywy codziennego funkcjonowania szczególnie ważne są:

• kontakt ze światłem dziennym,
• regularny, nawet umiarkowany ruch,
• stały rytm dnia i snu,
• obecność drugiego człowieka,
• proste rytuały, które pomagają ciału się rozluźnić.

W tę ostatnią kategorię dobrze wpisują się też rytuały solankowe Zabłockiej – kąpiele z Solą Termalną czy Solanką Termalną i wieczorne zadbanie o mikroklimat w domu (z pomocą Zabłockiej Mgiełki Solankowej tam, gdzie pozwala na to urządzenie). Nie zastąpią one terapii ani leków, ale mogą być realnym wsparciem w tym, żeby zimowe wieczory były choć odrobinę lżejsze do udźwignięcia.