Magnez jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego i serca, a także do przemian energetycznych oraz utrzymania kości. Dostarczamy go przede wszystkim z jedzeniem i napojami. Jego dobrymi źródłami są pestki, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych. W naturze występuje również w skałach, wodach mineralnych i solankach.
Magnez, oznaczany symbolem Mg, należy do makroelementów, czyli składników mineralnych potrzebnych organizmowi w stosunkowo dużych ilościach. W płynach ustrojowych występuje jako jon o dodatnim ładunku i jest jednym z elektrolitów. Uczestniczy w setkach reakcji enzymatycznych, od wytwarzania energii po syntezę białek.
Organizm dorosłego człowieka zawiera około 25 g magnezu. Około 50-60% tej ilości znajduje się w kościach, a większość pozostałej części w mięśniach i innych tkankach miękkich. W surowicy krwi znajduje się jedynie niewielka część magnezu obecnego w organizmie.
Magnez pomaga regulować pobudliwość komórek nerwowych i mięśniowych. Uczestniczy w procesach odpowiedzialnych za przekazywanie impulsów nerwowych oraz skurcz i rozkurcz mięśni. Jego rola wiąże się między innymi z oddziaływaniem na transport innych jonów przez błony komórkowe.
Sam skurcz mięśni nie potwierdza niedoboru magnezu, ponieważ może mieć również inne przyczyny.
Komórki wykorzystują energię zgromadzoną w ATP, czyli adenozynotrifosforanie. Magnez jest potrzebny do prawidłowego działania wielu procesów zależnych od ATP. Bierze również udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych oraz w przemianach glukozy.
Serce potrzebuje sprawnego przewodnictwa elektrycznego, aby kurczyć się w odpowiednim rytmie. Magnez współuczestniczy w utrzymaniu prawidłowej pracy komórek mięśnia sercowego, między innymi przez wpływ na gospodarkę wapniem i potasem. Znaczne zaburzenia jego stężenia mogą wiązać się z zaburzeniami rytmu serca, wymagającymi oceny medycznej.
Kości zawierają dużą część magnezu obecnego w organizmie. Pierwiastek ten uczestniczy w ich budowie oraz regulacji gospodarki mineralnej. Dla zdrowia układu kostnego znaczenie ma więc odpowiednia podaż magnezu obok innych składników odżywczych, a także aktywność fizyczna.
Dobrymi źródłami magnezu są przede wszystkim pestki, nasiona, orzechy, kasze i inne produkty pełnoziarniste. Dostarczają go również strączki, zielone warzywa oraz kakao. Zawartość w 100 g pomaga porównywać produkty, ale przy planowaniu posiłków bardziej przydatna jest ilość w porcji, którą rzeczywiście zjemy.
| Produkt | Przykładowa porcja | Przybliżona ilość magnezu |
| Pestki dyni | 20 g | 108 mg |
| Migdały | 30 g | 81 mg |
| Nasiona słonecznika | 20 g | 72 mg |
| Kasza gryczana, sucha | 50 g | 109 mg |
| Ryż brązowy, suchy | 50 g | 55 mg |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 70 g | 50 mg |
| Szpinak surowy | 100 g | 53 mg |
| Kakao w proszku, 16% tłuszczu | 10 g | 42 mg |
Podane wartości są orientacyjne i mogą różnić się zależnie od produktu. Porcje kaszy i ryżu dotyczą masy przed gotowaniem; po ugotowaniu ich masa rośnie przez wchłoniętą wodę.
W codziennym jadłospisie można dodać pestki do sałatki, wybrać pełnoziarniste pieczywo albo wykorzystać kaszę jako dodatek do obiadu. Regularne łączenie różnych źródeł magnezu ułatwia dostarczanie go z dietą. Orzechy i nasiona są przy tym kaloryczne, więc nie trzeba jeść ich w dużych ilościach.
Źródłem magnezu może być też woda mineralna, jeśli zawiera go w odpowiedniej ilości. Warto odczytać zawartość Mg²⁺ z etykiety: woda zawierająca 50 mg magnezu w litrze dostarczy 25 mg w porcji 500 ml. Sama nazwa „woda mineralna” nie mówi, ile tego składnika znajduje się w butelce.
Zalecane spożycie magnezu zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Polskie normy żywienia z 2024 roku określają następujące wartości dla wybranych grup:
| Grupa | Zalecane spożycie magnezu na dobę |
| Dzieci 1-3 lata | 80 mg |
| Dzieci 4-9 lat | 130 mg |
| Dzieci 10-12 lat | 240 mg |
| Dziewczęta 13-18 lat | 360 mg |
| Chłopcy 13-18 lat | 410 mg |
| Kobiety 19-30 lat | 310 mg |
| Kobiety od 31. roku życia | 320 mg |
| Mężczyźni 19-30 lat | 400 mg |
| Mężczyźni od 31. roku życia | 420 mg |
| Kobiety w ciąży, poniżej 19 lat | 400 mg |
| Kobiety w ciąży, od 19 lat | 360 mg |
| Kobiety karmiące piersią, poniżej 19 lat | 360 mg |
| Kobiety karmiące piersią, od 19 lat | 320 mg |
Wartości te dotyczą całkowitego spożycia, a nie dawki suplementu. Obejmują magnez z jedzenia, napojów i ewentualnych preparatów. Są przeznaczone do planowania żywienia osób zdrowych; przy rozpoznanym niedoborze sposób uzupełniania ustala się indywidualnie.
Niedobór magnezu może powodować osłabienie, zmęczenie, gorszy apetyt lub nudności. Przy większych zaburzeniach mogą pojawić się skurcze mięśni, drżenia, mrowienie i zaburzenia rytmu serca. Nie zawsze jednak niedobór daje wyraźne objawy, a wymienione dolegliwości mają wiele możliwych przyczyn.
Na ryzyko niedoboru wpływa nie tylko jadłospis. Problemy z wchłanianiem, przewlekłe biegunki, nadmierne spożywanie alkoholu i niektóre leki mogą ograniczać ilość magnezu dostępną dla organizmu lub zwiększać jego straty. Dotyczy to między innymi części leków moczopędnych i długotrwałego stosowania inhibitorów pompy protonowej. Nie należy samodzielnie odstawiać przepisanych leków.
Gdy dolegliwości powracają, warto omówić je z lekarzem. Ocena uwzględnia objawy, choroby, przyjmowane leki oraz wyniki badań, w tym stężenie magnezu w surowicy. Prawidłowy wynik nie zawsze wyklucza zmniejszone zasoby pierwiastka, ale nie jest też powodem do samodzielnego rozpoznawania niedoboru.
Suplementacja nie jest potrzebna każdemu. Rozpoznany niedobór, zaburzenia wchłaniania lub zwiększone straty magnezu mogą wymagać zastosowania preparatu i leczenia przyczyny problemu.
Przy wyborze preparatu znaczenie ma ilość magnezu elementarnego w dziennej porcji, czyli samego pierwiastka. Masa cytrynianu lub innego związku magnezu nie jest równoznaczna z ilością dostarczanego magnezu. Liczą się też forma preparatu, tolerancja i sposób stosowania.
Zbyt duże dawki mogą powodować biegunkę, nudności i dolegliwości brzuszne. Szczególnej ostrożności wymagają choroby nerek, ponieważ mogą utrudniać usuwanie nadmiaru magnezu. Preparaty mogą też zaburzać wchłanianie niektórych antybiotyków i leków na osteoporozę, dlatego odstęp między dawkami należy ustalić zgodnie z ulotką lub z farmaceutą.
Poza żywnością magnez występuje również w minerałach, wodach morskich i naturalnych solankach. Jest jednym ze składników solanki jodowo-bromowej, którą wykorzystujemy w produktach Zabłocka. Jej mineralny profil obejmuje także między innymi jod, brom i wapń.
Z tej solanki wytwarzamy Zabłocką Sól Termalną, korzystając z tradycyjnego warzenia panwiowego. Odparowanie wody pozwala uzyskać sól o skoncentrowanym składzie mineralnym, przeznaczoną między innymi do kąpieli całego ciała oraz kąpieli częściowych.
Poznaj Zabłocką Sól Termalną, sprawdź jej sposób stosowania, aby przygotować kąpiel z naturalną solą jodowo-bromową zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Nasze inne produkty na bazie solanki jodow-bromowej,
które mogą Cię zainteresować
Wytwarzane w wyjątkowej tradycyjnej warzelni panwiowej w Dębowcu
Zapraszamy do odwiedzenia naszego bloga, gdzie znajdziesz
najnowsze informacje i artykuły
Śledź nasze wpisy, aby dowiedzieć się więcej
